“Gliding” (prema engl. klizanje) je prije nekoliko godina osmislila u SAD-u Mindy Mylrea. Trening inspiriran brzim klizanjem predstavlja revolucionarni pristup vježbanju koji daje bolje rezultate od uobičajenih programa kao što su hi/lo, step, plesni aerobni programi, pilates, yoga, stretching i ostali oblici vježbanja.

Gliding je aerobni program vježbanja u kojem se koriste pokreti tijela (nogu i ruku) slični onima kod klizanja. Pokreti su kontrolirani, mirni, klizajući i neprekinuti s učinkom na kondiciju, snagu i izdržljivost tijela. U vježbanju omogućava postizanje optimalnog opsega pokreta, i to učinkovitije nego u drugim programima, s poboljšanjem fleksibilnosti, oblikovanja tijela i vještine ravnoteže. Ovaj oblik vježbi se može ukljlučiti u standardne aerobik programe ili provoditi kao poseban “Gliding” program.

OPREMA:
Dva okrugla diska, promjera 21,5 cm koja mogu biti namijenjena za vježbanje na drvenoj podlozi i na tapisonu.

NAPOMENE:

• Program vježbanja uvijek treba započeti zagrijavanjem a završiti vježbama rastezanja.
• Vježbanje se izvodi na vlastitu odgovornost, a prije uključivanja u program po potrebi savjetujte se sa svojim liječnikom.

VJEŽBA ZA TRBUŠNI MIŠIĆ

Ciljne mišićne skupine

• Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)

Početni položaj

• Vježba se izvodi u ležećem položaju stopalima položenim na pod i razmaknutim u širini bokova.
• Ruke su pružene i razmaknute od tijela a dlanovi položeni na diskove.
• Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice, a srednji i donji dio leđa je prislonjen na podlogu.

• Vježbu treba izvoditi s otporom polako i kontrolirano u fazi opterećenja i vraćanja u početni položaj.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe

• Polukružnim pokretom, kližući i pritiščući dlanovima diskove, ruke se zatvaraju i spuštaju prema bokovima.

Završni položaj

• Trbušni mišić zategnut pri vraćanju tijela u početni položaj.
• Srednji i donji dio leđa je prislonjen na podlogu.

POSTRANIČNI ISKORAK NA DISKU

 Ciljne mišićne skupine:

• Lateralni odmicač noge (m.abductors)
• Primicač noge (m.adductors)
• Mišići stražnjice (m.gluteus)
• Prednji mišići natkoljenice (m.quadriceps)
• Stražnji mišići natkoljenice (m.biceps femoris)

Početni položaj:

• Vježba se izvodi u čučnju, u prirodnom položaju tijela za izvođenje postraničnih (lateralnih) pokreta.
• Leđa su uspravna. Zdjelica je podvučena, u prirodnom položaju, a trtična kost je usmjerena prema dolje. Trbušni mišići zategnuti.
• Prednji dio stopala je na diskovima, pete su položene na pod i razmaknute u širinu bokova. Pete služe kao kočnice.
• Koljena u smjeru stopala i iznad peta, pazeći pri vježbanju da ih se ne rotira.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe:

•  Opuštenim koljenom, pritiskanjem diska prednjim dijelom stopala vodeće noge, (peta je neznatno odignuta od poda), stvarajući otpor, kližućim pokretom noge lateralno do sigurne udaljenosti za održavanje ravnoteže.
• Potporna noga s opuštenim koljenom je na mjestu u čučnju. Koljena su usmjerena prema stopalima i iznad peta, stabilizirana bez rotacije.

Završni položaj:

• Stezanjem unutarnjih bedrenih mišiće noga se s otporom i klizajućim pokretom vraća prema tijelu, koljeno potporne noge se ispravlja a tijelo vraća u početni položaj.

Napomene:

• Ovoj vježbi moguće je ubrzati tempo izvođenja. Postiže se efekt brzog klizanja.
• Može se izvoditi naizmjenično ili s više ponavljana na jednoj nozi.

SKLEKOVI (engl. push-up)

Ciljne mišićne skupine:

• glavne skupine prsnih mišića (m.pectoralis major, m. pectoralis minor)
• stražnji mišić nadlaktice (m. triceps brachii)

Početni položaj:

• Vježba se izvodi prsima okrenutim prema podu. Ruke su ispružene u širini ramena i dlanovima položenima na diskove. Noge su ispružene i oslonjene na nožne prste ili natkoljenice, sastavljene ili malo razmaknute.
• Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju cijele kralježnice. Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti. Laktovi su opušteni.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe:

• Spuštajući tijelo prema podu i pri tom stvarajući otpor kližući i pritiščući dlanovima diskove, ruke se lateralno pomiču do pravog kuta podlaktice i nadlaktice.

Završni položaj:

• Stezanjem prsnih mišića, ruke se s otporom i klizajućim pokretom primiču i tijelo se vraća u početni položaj.

 

VJEŽBA ZA LEĐNE MIŠIĆE

Ciljne mišićne skupine:

• Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)
• Širok trokutasti mišić (m.latissimus dorsi)

Početni položaj:

• Vježba se izvodi ležeći s prsima na podu.
• Ruke su ispružene u širini ramena iznad glave s dlanovima položenim na diskove.
• Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju cijele kralježnice. Pogled je usmjeren prema podu. Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti. Laktovi su opušteni.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe:

• S dlanom na disku, stvarajući otpor nadlaktica se privlači uz tijelo dok druga ruka ostaje ispružena. Zaustavljenje diska u području ramena.

Završni položaj:

• Bez podizanja ramena ruka se s otporom i klizajućim pokretom pruža i vraća u početni položaj.
• Vježbu ponoviti drugom rukom.

Napomena:

• Vježba se može izvoditi istovremenim povlačenjem obaju nadlaktica.

ISKORAK UNAZAD

Ciljne mišićne skupine:

• Mišići stražnjice (m.gluteus)
• Stražnji mišići natkoljenice (m.biceps femoris)
• Prednjii mišići natkoljenice (m.quadriceps)

Početni položaj

• Leđa su uspravna. Zdjelica je podvučena, u prirodnom položaju, a trtica je usmjerena prema dolje. Trbušni mišići zategnuti.
• Prednji dio stopala je na diskovima, pete su položene na pod i razmaknute u širinu bokova. Pete služe kao kočnice.
• Koljena su u smjeru stopala i iznad peta, učvršćena radi sprječavanja rotacije.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe

• Koljeno je opušteno, prednjim dijelom stopala vodeće noge se pritišće disk, pri tome je peta neznatno odignuta od poda, uz otpor nogu pomaknuti unazad do mjesta u kojem se lako održava ravnoteža i stabilnost tijela. Težina je na potpornoj nozi.
• Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.
• Potporna noga s opuštenim koljenom je u smjeru stopala i iznad peta, na mjestu i u čučnju. Ne rotirati koljena pri vježbanju.

Završni položaj

• Stezanjem mišića natkoljenice potporne noge, stražnjice i biceps femoris radne noge, noga se s otporom i klizajućim pokretom vraća prema tijelu, koljeno potporne noge se ispravlja, a tijelo vraća u početni položaj.

Napomene:

• Ovoj vježbi moguće je ubrzati tempo izvođenja. Postiže se efekt skijanja.
• Može se izvoditi naizmjenično ili s više ponavljana na jednoj nozi.