“Push&Lift” program je učinkovit program vježbanja s  opterećenjem. Primjena šipke s utezima  u kombinaciji sa „step“ klupom u aerobiku predstavlja inačicu vježbanja u teretani, ali s manjim opterećenjem. Vježba se uz glazbu koja pruža dodatni poticaj i ugođaj s  ciljem postizanja snažnijeg i skladnijeg tijela.

Program vježbanja je osmislio Les Mills sa skupinom instruktora na Novom Zelandu te se ubrzo počeo primjenjivati  u cijelom svijetu.

Na šipku težine 1 kg stavljaju se utezi 2x1; 2x2; 2x5; i 2x10 kg. Pri procjeni opterećenja u zbir ulazi težina šipke i utezi na obje strane. Primjerice: šipka + dva utega od 1 kg = 3 kg. Maksimalno opterećenje je 20kg.

Za uvježbavanje pokreta i držanje  početnici koriste  samo šipku bez utega. Kasnije se po potrebi dodaju utezi za povećano opterećenje. Svaka vježba se izvodi najviše u 20 ponavljanja radi sprječavanja opterećenja i ozljeda.

NAPOMENE:

• Program vježbanja uvijek treba započeti zagrijavanjem a završiti  vježbama rastezanja.
• Vježbanje se izvodi na vlastitu odgovornost, a prije uključivanja u program po potrebi savjetujte se sa svojim liječnikom.

Osam ključnih prednosti  PUSH & LIFT programa (P&L)

1. Održavanje mišićne mase

Odrasli koji ne vježbaju s opterećenjem gube između 2.2 i 3.2 kilograma mišićne mase u svakom desetljeću. Aerobne vježbe poboljšavaju kondiciju srčanožilnog sustava, ali ne sprječavaju gubitak mišićnog tkiva. Povećanje opterećenja vježbanja održava i povećava postojeću mišićnu masu u odraslih.  Vježbanjem P&L programa mišićna masa se može uvećati za 1.4 kg tijekom razdoblja vježbanja od 8 tjedana.

2. Ubrzavanje metabolizma

Mišići su vrlo aktivno tkivo i smanjenje mišićne mase prati usporavanje metabolizma. U odraslih se svakih deset godina metabolizam usporava 2 - 5%. Vježbanjem P&L programa održava se mišićna masa i sprječava usporavanje metabolizma u mirovanju. Dokazano je da povećanje mišićne mase za 1.4 kg ubrzava metabolizam u mirovanju za 7%,  a dnevnu potrebe za kalorijama za 15%. Tijekom odmaranja kilogram mišićnog tkiva  troši 77 kcal dnevno samo za vlastito održavanje. Vježbanje će značajno povećati potrošnju energije. Odrasle osobe veće mišićne mase imaju veću potrošnju energije, a manje nakupljanje masnog tkiva.

3. Smanjenje masnog tkiva

P&L program vježbi omogućuje tijekom 3 mjeseca smanjenje masnog tkiva za  1.8 kg, 15% povećanja kalorijskog unosa. Mišićna masa se poveća za 1.4 kg, uz povećanje  dnevnog unosa za 370 kalorija.

4. Povećanje gustoće minerala kostiju

P&L vježbe pospješuju razvoj mišićnog i koštanog tkiva povećanim opterećenjem. Istraživanja su pokazala da nakon četiri mjeseca vježbanja P&L programa je mineralna gustoća kosti mjerena u području kuka bila značajno veća.

5. Poboljšan metabolizam glukoze

Također je ustanovljeno da nakon četiri mjeseca vježbanja P&L programa je iskorištenje glukoze 23% veće. Metabolizam glukoze koji nije optimalan uz redukcijsku dijetu, popravlja se redovitim vježanjem programa P&L.

6. Smanjenje boli u donjem dijelu leđa

U osoba sa bolova donjeg dijela leđa su vježbe s opterećenjem ojačale mišiće i smanjile sklonost ozljedama prema istraživanjima provedenim na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Floridi. Suvremena saznanja ukazuju da već nakon 10 tjedana posebnih vježbi s opterećenjem za neke mišiće kralježnice se bolnost znatno smanjuje.

7. Sniženje krvnog tlaka u mirovanju

Ovaj program vježbi snizuje krvni tlak u mirovanju. P&L vježbe u kombinaciji s  aerobnim vježbanjem nakon dva mjeseca snizuje sistolički tlak manji za 5 mm Hg, a dijastolički za 3 mm Hg.

8. Popravljanje masnoća u krvi

      Preliminarni rezultati su pokazali da nakon nekoliko tjedana vježbanja snizuje    koncentracije masnoća u krvi. Ovaj povoljan učinak je podudaran s onim srčanožilnog treninga.

Prikaz vježbi PUSH & LIFT-a

VJEŽBA ZA PRSNE MIŠIĆE
POTISAK ŠIPKOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU  NA RAVNOJ STEP KLUPI,
engl. „bench-press“

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE:

• Prsni mišići (m. pectoralis major (vanjski dio)i minor)
• Lateralni mišić ramena (m. deltoideus (anterior-prednji dio)
• Stražnji mišić nadlaktice (m. triceps brachii

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:
1.Vježba se izvodi u ležećem položaju na step klupi, stopala su položena na pod i razmaknuta u širini bokova, šipka se drži nadhvatom s razmakom šaka od 60 cm i   podigne  se iznad prsiju uz ispružene ruke.
2.Šipka se spušta polako uz kontrolu rada prsnih mišića prema prsima. Pokret se zaustavlja 10-tak cm od prsiju, (šipka se ne smije spustiti na prsa), tako da su  nadlaktice u ravnini sa step klupom. Laktovi su okrenuti  prema van
i ne spuštaju se ispod razine step klupe.
3.Izdišući, šipka se podiže prema gore.  Ruke su ispružene u kraljnoj točki pokreta, a  pri tom su ramena i lopatice   pritisnuti na podlogu step-a. Trbušni mišići su tijekom vježbe uvučeni i stegnuti, a leđa moraju biti pritisnuta na podlogu.

DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.

NAPOMENE:

• Ne podizati uteg trzajnim pokretom.
• Ova vježba se može izvoditi i na step klupi s nagibom. Tehnika izvođenja vježbe je ista kao i u vježbanju na ravnoj step klupi.

VJEŽBA ZA LEĐNE MIŠIĆE
PODIZANJE ŠIPKE U STOJEĆEM POLOŽAJU, TZV. MRTVO DIZANJE
(engl. „dead lift“)

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE:

• Dubinski leđni mišić (m.erector spinae)
• Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)
• Mišić gornjeg dijela leđa (m.rhomboideus major i minor)
• Široki trokutasti mišić (m.latissimus dorsi)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:

1. Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim  u širini ramena, uspravnim leđima, a šipka se drži nadhvatom u širini ramena.
2. Šipka se spušta naginjući tijelo prema naprijed uz opuštanje koljena  i do razine koljena.
3. Pri vraćanju tijela u početni položaj trbušni mišići su stegnuti, koljena se ispružaju, podižu kukovi i uspravlja tijelo. U toku dizanja šipka se pomiče uz tijelo, a uspravljenom položaju je naslonjena na natkoljenice.
4. Važno je vježbu izvoditi kontroliranim i odmjernim pokretom, bez trzaja. .

        
DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.

VJEŽBA ZA NOŽNE MIŠIĆE
ISKORAK, engl. „lunge“

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE

• Prednji mišić natkoljenice – grupa m. quadriceps femoris
• Stražnji mišići natkoljenice (hamstrings) – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus
• Mišići stražnjice – m.gluteus maximus, medius, minimus

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:

1. Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim u širini ramena. Šipka je podignuta  na gornji dio leđa, na  trapeziodne mišiće i mišiće ramena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti, a pogled  usmjeren  naprijed.
2. Kukovi se spuštaju prema dolje uz iskorak, zadržavajući koljeno te noge iznad pete, a natkoljenica dođe u položaj paralelan s podom. Natkoljenica stražnje noge treba biti ispod boka i s potkoljenicom zatvara kut od 90°. Tijelo treba biti uspravno.
3. Kotrolom i stezanjem mišića stražnjice i bedrenih mišića, iskoračena noga se vraća natrag, a  tijelo  uspravlja do početnog položaja.
4. Vježbu ponoviti s drugom nogom.

 
DISANJE
Pravilo je da se udahne  pri iskoraku , a izdahne  pri vraćanju unatrag, u početni položaj.

VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – BICEPSI
PREGIB ŠIPKOM STOJEĆI

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE

• Mišić prednje strane nadlaktice (m.biceps brachii)
• Ispod m.biceps brachii (m.brachialis)
• Mišići podlaktice

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:

1. Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim  u širini ramena. Držeći leđa što je moguće uspravnije, ruke i laktovi  su ispruženi sa šipkom koja se drži podhvatom u širini ramena. Lopatice i ramena  su unatrag i povučena dolje.
2. Laktovima  uz tijelo, (bez pomicanja  ispred ili iza tijela), i uspravnim tijelom, (bez naginjanja i savijanja tijela unazad)  šipka se podiže polukružnim pokretom do ramena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.
3. Pod kontrolom bicepsa šipka se spušta do potpunog pružanja bicepsa, do početnog položaja.

DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.

VJEŽBA ZA MIŠIĆE RUKU – TRICEPSI
 POTISAK ŠIPKOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU NA RAVNOJ STEP KLUPI,
engl. „french press“

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE

• Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:
1. Vježba se izvodi u ležećem položaju na step klupi, stopalima  položenim na pod     i  razmaknutim u širini bokova.  Šipka se drži nadhvatom, iznad i u širini ramena uz ispružene ruke.
2.Držeći nadlaktice okomito na tijelo i kontolom stražnjih mišića nadlaktica šipka se  bez trzajnih pokreta spušta prema gornjem dijelu čela.
3.Izdisajem, šipka se podiže prema gore, a nadlaktice ostaju mirne i okomite na   ramena tijekom cijele vježbe.  Ruke su ispružene u kraljnoj točki pokreta, a  pri tom su ramena i lopatice   pritisnute na step klupu. Trbušni mišići su tijekom vježbe uvučeni i stegnuti, a leđa su cijelo vrijeme u kontaktu sa step klupom.

DISANJE

Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.